训练指导

力量训练基础：从零构建你的力量体系

2025年12月18日 · 第42期

职业力量教练王磊深度讲解力量训练的核心原则，包括渐进超负荷、动作模式选择与训练频率安排，适合初学者建立正确的力量训练认知。

长跑耐力突破：马拉松训练周期规划

2025年12月15日 · 第39期

资深马拉松教练陈峰分享完整的16周训练周期规划，从基础有氧到专项强度，帮助跑者科学提升耐力表现并避免过度训练。

训练后恢复：拉伸与筋膜放松全攻略

2025年12月12日 · 第35期

运动康复专家李医生讲解训练后恢复的关键步骤，包括静态拉伸、动态拉伸和泡沫轴使用技巧，有效预防运动损伤。

上肢推力训练

卧推5×5、哑铃肩推4×8、双杠臂屈伸3×10，配合核心稳定性辅助训练，总时长约60分钟。

有氧耐力跑

心率区间2稳定跑45分钟，配速控制在最大心率的65%-75%，结束后进行15分钟静态拉伸。

主动恢复与柔韧

泡沫轴全身筋膜放松20分钟，瑜伽流45分钟，重点拉伸髋屈肌、腘绳肌和胸椎活动度。